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exercices de musculation au poids du corps

Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps

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Les meilleurs exercices de musculation au poids du corps

Pour les personnes qui souhaitent se muscler à la maison, perdre du gras ou tout simplement améliorer leur santé, rien de mieux que d’opter pour les exercices de musculation au poids du corps. Dans cet article, nous vous proposons les meilleurs exercices recommandés pour la musculation au poids. Allons-y.

La musculation au poids, c’est quoi ?

Comme son nom l’indique, la musculation au poids consiste à faire des exercices avec comme seule résistance le poids de votre corps. Contrairement aux idées reçues, vous pouvez utiliser certains accessoires, comme les sangles TRX, la roue abdominale… et la barre de traction. Le matériel qui ajoute une charge supplémentaire à votre poids est à éviter !

La musculation au poids est donc l’excellente solution pour les personnes qui souhaitent faire des exercices à la maison avec peu de matériel.

Les exercices de musculation au poids du corps

Voici des exercices de musculation au poids du corps qui peuvent être très intéressants pour se muscler à la maison :

Les pompes

Cet exercice est indispensable pour muscler le haut du corps. D’ailleurs, il existe des variantes qui permettent de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Bonne nouvelle ! On peut les pratiquer partout, à tout niveau et à tout âge.

Si vous voulez travailler les pectoraux, les pompes inclinées sont l’exercice le plus recommandé ; les pompes prise serrée pour muscler les triceps ; et les pompes piorier pour les épaules.

Les tractions

Cet exercice de musculation au poids du corps est parfait pour muscler le dos. Les tractions peuvent être effectuées de différences façons : en supination, en pronation et en prise neutre.

A noter que cet exercice est accessible à tout le monde. Les débutants peuvent utiliser une bande élastique pour alléger le poids de leur corps.

Les Dips

Les Dips sont un exercice poly-articulaire qui permet de muscler les pectoraux, les triceps et les épaules. Nous pouvons parler de deux variations, qui sont les dips buste penché vers l’avant ; et les dips buste droit ou dips sur banc.

Les extensions du dos au sol

Les extensions du dos au sol, aussi appelé Superman, est un exercice de gainage lombaires qui cible les muscles érecteurs du rachis, et ainsi améliore la posture et renforce efficacement le dos.

A noter que l’exercice peut être fait au sol en statique ou en dynamique, ou encore sur un banc à lombaire.

Le gainage abdominal

Pour renforcer les abdominaux profonds, rien de mieux que d’opter pour le gainage ventral, un exercice qui améliore le tonus et offre un ventre visuellement plus plat.

Les crunchs

Pour dessiner vos abdominaux, les crunchs sont l’exercice parfait. D’ailleurs, vous pouvez varier l’exercice selon votre objectif : pieds au sol, jambes en l’air, en rotation, sur bosu, sur swiss ball, etc.

Pour muscler vos bras avec des exercices au poids du corps, il est conseillé de faire :

  • Des squats ;

  • Des fentes ;

  • Le hip thrust ;

  • Et la chaise ;

Avant de commencer la séance, il est indispensable de bien vous échauffer pour éviter les blessures. C’est très important !

Quelques ouvrages intéressants:

Méthode de musculation de Olivier Lafay

Méthode de musculation au féminin

La bible de la musculation au poids de corps

La bible de la musculation au poids de corps

débuter la musculation

Comment bien débuter la musculation?

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Comment bien débuter la musculation?

Avant de commencer la musculation, il y a certains points très importants à prendre en compte. Intéressé ? Pour cela, lisez ce guide jusqu’au bout ! Vous y trouverez tous les éléments à considérer pour bien débuter la musculation. Allons-y.

Débuter en musculation commencez par le full body !

Pour débuter la musculation, deux pistes sont possibles : le full body ou le split. Ainsi, pour éviter les éventuels problèmes, il est conseillé d’opter pour le full body. Pourquoi ? Cette méthode vous permet de développer vos muscles de façon harmonieuse, et ainsi progresser très rapidement. Le split viendra plus tard !

Débuter en musculation ayez un programme personnalisé !

Pour commencer la musculation, il est fortement recommandé de suivre un programme personnalisé. Pour cela, rien de mieux que de prendre l’avis d’un coach sportif qui pourra vous aider à mettre en place un programme adapté à votre puissance, morphologie, mode de vie et à vos objectifs.
N’oubliez pas le plan alimentaire à suivre pour atteindre votre objectif !

Bien maîtriser les mouvements

Si vous voulez bien muscler votre corps, sachez qu’il est indispensable d’apprendre les bons mouvements, et surtout les maîtriser. Selon les professionnels, la mauvaise exécution des mouvements est l’une des principales causes de l’abandon des salles de musculation.

Combien d’exercices par séances ?

Pour chaque séance, il est conseillé de faire 3 exercices qui visent les gros muscles et 2 exercices qui travaillent les petits muscles. Ainsi, il faut donc prévoir 3 différentes séances à reproduire chaque semaine. Une fois les mouvements maîtrisés, vous pourrez varier les exercices et augmenter les poids.
Pour chaque exercice fait, faites 8 à 12 répétitions, à répéter 3 fois après une pause de 60 secondes. Démarrez chaque série par une respiration profonde, expirez lorsque vous faites la partie la plus dure de l’exercice et inspirez à la phase la plus facile du mouvement. Ne retenez jamais votre respiration pendant l’amplitude !
Attention ! Les débutants en musculation ne doivent pas utiliser les poids lourds. En effet, il est recommandé de prendre des poids que vous pouvez soulever.
Avant de commencer le premier exercice, les échauffements sont très importants. C’est une étape à ne jamais négliger !

Où faire de la musculation ?

Pour faire de la musculation, vous pouvez soit vous inscrire dans une salle de gym, soit vous entraîner à la maison. Ainsi, le choix vous appartient !
Dans une salle de musculation, vous aurez accès au matériel nécessaire pour se muscler, et ainsi avoir le corps de vos rêves : machines guidées, haltères, appareils pour le cardio, etc. Bonne nouvelle ! Un coach professionnel vous donnera les bons conseils à considérer et vous préparera un programme personnalisé à suivre.
Ainsi, si vous souhaitez vous entraîner à la maison, investissez quelques euros pour acheter un minimum de matériel. L’inconvénient majeur pour les débutants est qu’il n’y aura personne pour leur apprendre à faire des exercices. Avant de vous lancer seul à la maison, il est préférable de faire quelques séances en salle de musculation pour apprendre la bonne exécution des mouvements.

Des ouvrages intéressants à se procurer:

De plus, si vous voulez vous lancer dans la musculation, de nombreux ouvrages très intéressants existent dans ce domaine. Citons les:

Le guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier

La méthode Delavier de musculation pour la femme

Anatomie pour le mouvement Tome1 de Blandine Calais-Germain

La nutrition avec des aliments sains

Nutrition et équilibre en musculation

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Nutrition et équilibre en musculation

De nombreux habitués de la salle de sport inexpérimentés (parfois même expérimentés !) croient que les muscles se développent en soulevant des poids. Cependant, la levée de poids ne constitue qu’une petite fraction du processus de construction musculaire. Le développement musculaire a lieu la nuit, pendant le sommeil profond. En effet, cela se produit  lorsque le corps synthétise de nouvelles cellules avec les nutriments de notre alimentation. Ainsi, La nutrition constitue donc une partie très importante d’un programme de musculation.

Le corps utilise les nutriments contenus dans les aliments pour effectuer le métabolisme quotidien. Avec le culturisme, une pression supplémentaire est exercée sur le corps pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires. Par conséquent, les besoins en nutriments augmentent également pour répondre à la demande.

La meilleure nutrition pour le culturisme provient d’un apport équilibré de glucides, de protéines en quantité suffisante, de vitamines, de minéraux, de graisses et de grandes quantités d’eau.Par conséquent, si vous voulez vraiment devenir mince et musclé, il est donc temps de dire adieu aux hamburgers à la mayonnaise, aux boissons sodas et autres aliments synthétiques. Pour cela, adoptez des habitudes alimentaires en vous nourrissant de fruits, de céréales complètes, de lait, d’œufs et de produits agricoles frais.

Quelle est la quantité de protéines dont vous avez besoin ?

Vos muscles en pleine croissance ont besoin d’acides aminés pour créer de nouveaux tissus. Il faut savoir que les acides aminés proviennent des protéines dans l’alimentation. La quantité exacte de protéines nécessaires à la musculation fait l’objet de nombreux débats. La prudence à maintenir est que des quantités extrêmes de protéines dans l’alimentation peuvent provoquer des complications gastriques et rénales.

De plus, des études récentes ont suggéré qu’un apport en protéines de 1 à 1,4 grammes par unité de poids corporel est suffisant pour soutenir le processus de musculation. Cela signifie que les besoins en protéines d’un individu de 70 kg devraient être d’environ 70 à 98 grammes. Ainsi, pour donner une estimation de la quantité nécessaire, il faut tenir compte de ce qui suit : Une poitrine de poulet de 100 g contient 22 grammes de protéines, un verre de lait 8 grammes, un œuf environ 5 grammes et une tranche de pain 3 grammes.

Un mot de mise en garde contre la marée des suppléments de musculation sur les marchés. En effet, vous tombez souvent sur des publicités qui proclament : « Gagnez 20 livres de muscles en 3 mois ». Restez à l’écart de ces annonceurs avides d’argent. La construction de muscles maigres demande du temps et des efforts. L’utilisation de produits synthétiques qui modifient le mécanisme naturel du corps contrebalancerait le véritable objectif du culturisme, qui est de maintenir le corps en bonne santé.

Enfin, dans le culturisme, ce n’est pas « plus il y en a, mieux c’est ». Il s’agit plutôt de « plus c’est précis, mieux c’est« . Ne faites pas trop d’exercice, suivez une bonne nutrition mangez des aliments équilibrés et prenez beaucoup de repos. La patience, l’engagement et l’équilibre sont les garants de votre réussite. Avec ces conseils à l’esprit, vous êtes prêt à faire le plein d’énergie !

surentrainement

Surentraînement en bodybuilding

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Surentrainement en bodybuilding

Le surentraînement est l’un des plus gros problèmes auxquels un débutant en bodybuilding doit faire face. En effet, il doit pouvoir déterminer la quantité d’entraînement à effectuer. Lorsqu’il commence un programme de musculation, le corps réagit généralement relativement vite. Ainsi, le culturiste débutant peut constater une augmentation des muscles dès les premières semaines. Cela va l’encourager à s’entraîner plus intensément.

Origine du surentraînement

C’est là que les problèmes commencent à se faire sentir. Après les premiers résultats rapides, le corps commence à se stabiliser pendant un certain temps. Par conséquent, l’augmentation de l’entraînement n’entraînera qu’un cas de surentraînement. En effet, le surentraînement survient lorsque les muscles n’ont pas eu le temps de récupérer.

La construction du muscle se produit pendant la phase de récupération après un entrainement. C’est au cours de ce processus de « reconstruction » que les muscles deviennent plus gros. Ainsi, sans une récupération suffisante, les muscles n’auront pas le temps de reconstruire les cellules.

Le muscle est alors trop sollicité et la croissance est ralentie. Sans le savoir, le débutant en culturisme pense qu’il doit s’entraîner encore plus dur. Ainsi commence la spirale descendante d’un surentraînement de plus en plus important, et le manque de croissance musculaire et la fatigue qui en résultent.

Solutions apportées au surentraînement

Avec des conseils appropriés, le culturiste sera en mesure de voir quand il se met en état de surentraînement. Par conséquent, il doit se donner un peu plus de temps pour récupérer. Cela peut impliquer de prendre  plusieurs de jours de repos entre les séances d’entraînement. Le culturiste surentraîné peut également avoir besoin de réduire la quantité de poids soulevés pendant une séance d’entraînement.

Afin de réduire les possibilités de blessures, le culturiste se doit de réduire l’intensité de son entraînement.

Les personnes qui commencent à pratiquer la musculation pour la première fois doivent être sensibilisées à ce processus. En effet, ils doivent  pouvoir planifier leur programme de musculation. Tout cela dans l’optique de voir leurs progrès et d’éviter la stagnation.

soulever de la fonte

Soulever de la fonte est-ce malsain?

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Soulever de la fonte est-ce malsain?

C’est une question très courante dans notre société actuelle où l’on entend beaucoup parler de l’utilisation illégale de drogues. Ces dernières améliorant les performances dans le sport. A noter que de nombreux avertissements sanitaires accompagnent les compléments utilisés par les bodybuilders. Ainsi, soulever de la fonte est-il donc sain ? Prenons quelques instants pour essayer de répondre à cette question.

Soulever de la fonte dans quel but?

Tout d’abord, vous devez évaluer vos objectifs. Envisagez-vous de soulever de la fonte dans un but de compétition ou pour être beau ? Ou voulez-vous simplement être plus fort, plus en forme, meilleur dans un sport ? Ce sont là des options très différentes qui peuvent être atteintes à des niveaux d’engagement très différents. La première est beaucoup plus difficile à atteindre et, de ce fait, la tentation est plus grande de repousser les limites et d’essayer des choses qui ne sont pas naturelles et potentiellement malsaines. La seconde est celle que l’on pratique avec modération, une bonne chose et très saine. Elle ne requiert pas autant de dévouement ou de formation spécialisée et n’est pas aussi difficile à réaliser. Alors espérons et supposons que vous choisissiez la seconde des deux options : quels en sont les avantages ?

Avantages de soulever de la fonte

Le premier et principal avantage est que vous gagnez en force grâce à la musculation. La force est très importante car elle protège vos articulations et vos os des dommages causés par les traumatismes ou les blessures de type répétitif. Il a également été démontré que le fait de soulever de la fonte augmente et maintient la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour les femmes âgées qui doivent faire très attention à la prévention de l’ostéoporose et de toutes les douleurs et risques liés à cette maladie. Une force accrue signifie également une augmentation de la masse musculaire, ce qui est une bonne chose pour plusieurs raisons.

Le muscle et le glucose

Le muscle joue un grand rôle dans le métabolisme du glucose. Il est très sensible aux effets de l’insuline et aide l’organisme à maintenir un taux de glucose normal et à diminuer les risques de diabète. Le muscle a également un taux de métabolisme très élevé. Il est également un consommateur très efficace de calories qui sont stockées dans les cellules adipeuses. Il est donc plus facile de maintenir son poids et d’éviter tous les effets néfastes de l’obésité et d’une masse grasse élevée.

Donc, si vous envisagez de faire de la musculation, évitez les ennuis tout en profitant au maximum de cette vie en la pratiquant de manière saine. N’utilisez pas de stéroïdes, mais allez à la salle de sport et trouvez du plaisir à vous entrainer.

Salle de bodybuilding avec poids et haltères

Les bases du bodybuilding

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Les bases du bodybuilding

Qu’est-ce que le bodybuilding?

Le bodybuilding est un sport de renforcement des muscles. En effet, plus gros et plus fort est le leitmotiv de la discipline. L’un des grands avantages du bodybuilding est que l’on peut obtenir d’excellents résultats avec un équipement très simple et quelques heures d’entraînement trois à quatre fois par semaine.

La clé pour construire des muscles plus gros et plus forts est de continuer à ajouter progressivement de plus en plus de poids au fil du temps. En effet, pour développer des muscles plus gros, il faut s’entraîner régulièrement, manger correctement, prendre beaucoup de repos et…

Que faire avant de commencer la musculation?

Comme pour tout nouveau programme d’exercice, il est important de consulter votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Par conséquent, il est important au début que vous commenciez lentement et que vous appreniez la technique appropriée. Les culturistes professionnels ont dit à maintes reprises que la technique est l’un des aspects les plus importants pour obtenir un bon entraînement. Ainsi, il peut être utile de prévoir une séance avec un entraîneur professionnel au début afin de partir sur la bonne voie. Si cela ne vous convient pas, il existe différents ouvrages d’instruction sur le thème du bodybuilding. Prenez surtout le temps d’apprendre la bonne technique.

Privilégier le repos

Le fait de soulever des poids lourds endommage les fibres musculaires. C’est ainsi que les muscles deviennent plus gros et plus forts que lorsque les fibres musculaires se régénèrent. C’est pourquoi il est très important que chaque groupe musculaire bénéficie d’un repos suffisant après chaque séance d’entraînement. Ainsi les bodybuilders alternent les groupes musculaires. Ainsi, la plupart des culturistes recommandent de ne pas travailler un groupe musculaire particulier plus de deux fois par semaine.

Machines ou poids libres?

La question peut se poser de savoir s’il est préférable d’utiliser des machines de musculation ou des poids libres. En effet, le consensus général est que les poids libres sont votre meilleure option pour augmenter la masse musculaire. De plus, les machines sont généralement utilisées pour isoler les muscles et c’est quelque chose que seuls les bodybuilders professionnels doivent faire avant le concours.

Précaution à prendre en bodybuilding

Apprenez à être patient. Le surmenage de vos muscles peut en fait avoir des effets néfastes. En effet, si vous maintenez une routine d’entraînement régulière et constante, associée à une alimentation et un repos adéquats, vous commencerez à voir des résultats en un rien de temps. Au début vos résultats se verront bien et avec le temps, vos gains sembleront moins apparents. En effet, votre corps s’habitue à votre programme d’entraînement et sait en quelque sorte à quoi s’attendre. C’est pour cette raison qu’il est utile de laisser votre corps deviner en modifiant régulièrement votre programme d’entraînement.